Basisregels

Uiteraard verschillen optimaal ontbijt en geschikte tussendoortjes per persoon, route, sportieve ambitie en weertype. Toch zijn er enkele basisregels waar je je aan kunt houden om niet uitgedroogd te raken of onderweg een hongerklop tegen te komen. Diëtist van de Blanco-ploeg en de Rabobank vrouwenploeg Marcel Hesseling geeft ons advies. Grofweg kun je volgens hem het volgende aanhouden:



  • Neem bij koud weer één bidon per uur en één tot twee aanvullingen per uur. Een aanvulling kan zijn: sportreepje, snee ontbijtkoek, klein gelletje, banaan of wit broodje met zoet beleg.
  • Bij warm weer (lees: gevoelstemperatuur van 20 graden of meer) moet je zeker twee bidons per uur drinken en één aanvulling per uur.



Fietsdieet

De tussendoortjes moeten er vooral voor zorgen dat je je koolhydraten op peil houdt. Tijdens het fietsen verbruik je namelijk zowel koolhydraten als vetten. Naarmate je intensiever fietst worden in verhouding steeds meer koolhydraatvoorraden aangesproken. Als je twee uur hard hebt doorgefietst zijn deze voorraden wel leeg. Dan zal het lichaam volledig op vetverbranding over gaan. Omdat het lichaam veel meer zuurstof nodig heeft om energie vrij te maken uit de vetten, zal het fietsen vanaf dat moment een stuk moeizamer gaan. Dat is die bekende hongerklop. Om dit te voorkomen is koolhydraatrijke voeding belangrijk. Marcel: “Dat kan in de vorm van pannenkoeken, muesli, havermout of brood. Kies met name voor de volkoren varianten omdat deze energie geleidelijker wordt afgegeven en zorgt voor minder pieken in de bloedsuikerspiegel.”



Als je niet genoeg koolhydraten binnenkrijgt via de voeding, dan raadt Marcel aan om ook een sportdrank met koolhydraten te nemen (ongeveer 6 gram koolhydraten per 100 ml vloeistof). Dat kan een kant-en-klare drank zijn, maar je kunt ook gemakkelijk zelf een sportdrank maken. Verdun een vruchtensapje als appelsap met water, of doe wat siroop voor de smaak bij een neutrale maltodextrine (een hoogwaardige koolhydraat in poedervorm zoals Fantomalt van Nutricia). Voeg daaraan een klein snufje zout toe, zodat het vocht goed wordt opgenomen.



Als je na afloop van je ritje terugkomt is het misschien fijn om heerlijk lang te gaan douchen en daarna met een colaatje of biertje in de tuin te gaan zitten bijkomen. Maar direct na de inspanning kun je het beste herstellen, dus is het belangrijk om meteen je koolhydraatvoorraden weer aan te vullen. “Daarbij moet ook aandacht zijn voor de eiwitten. Deze zorgen namelijk voor een beter spierherstel. Deze combinatie van stoffen is in kant-en-klare herstelshakes terug te vinden, maar je kunt ze ook zelf mixen. Muesli of havermout met wat yoghurt of melk, brood met magere vleeswaren, een glas magere chocolademelk of een gezoet zuivelproduct, zoals magere kwark met vruchten.



Bron: Wielrenblad online