Gewichtsverlies is een manier om de tijd op de Marmotte te verbeteren. Voor 1 kilo gewichtsverlies is het grofweg: 9,81×5000 hoogtemeters = 49.050 watt.seconden. Bij een gemiddeld vermogen van 200 watt is het 49050/200=245 seconden of ruim 4 minuten. Samengevat: als je tijdens de Marmotte gemiddeld 200 watt trapt, levert 1 kilo minder gewicht ruim 4 minuten tijdwinst op.

De hongerpiek

Maar afvallen is moeilijk, een dieet volgen is moeilijk. Maar niet de hele dag. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat er vooral ’s avonds veel honger is. De meeste mensen gaan na 20:00 uur de fout in. (de “avondeters”). Waarschijnlijk is er ’s avonds minder afleiding en kom je sneller in de verleiding voor de televisie op de bank terecht. Maar het is ook hormonaal. Bijvoorbeeld het stress hormoon cortisol is ’s ochtends veel hoger en remt de honger. De hormonale variatie overdag is gerelateerd aan het hongergevoel. Mogelijk is het een fysiologische aanpassing om energie te stapelen voor de nacht.

“De meeste mensen gaan na 20:00 uur de fout in.”

De adrenalinepiek

De sterkste hongerpiek van de dag is rond 20:00 uur. Het zou handig zijn als je deze honger zou kunnen remmen. Hierbij kan de wetenschap uitkomst bieden. Wetenschappelijk onderzoek toont namelijk aan dat intensieve inspanning, adrenaline en stresshormoon doet stijgen. Deze hormonen remmen de honger. Ook het “hongerhormoon” ghreline daalt na intensieve inspanning. Daarnaast zorgen adrenaline en cortisol ervoor dat in het lichaam opgeslagen koolhydraten worden vrijgegeven in het bloed, waardoor de bloedsuikerspiegel stijgt. Dit doet ook de honger dalen. Het resultaat is dat het hongergevoel sterk verminderd is de eerste 3 uur na intensieve inspanning. Na laag intensieve inspanning is dit veel minder en is er soms zelfs meer honger.

Afvallen met adrenaline

“Dit kan door elke dag om 20:00 uur een korte maar intensieve training van 15 minuten te doen. “

Met intensieve inspanning is het mogelijk om in 15 minuten het adrenaline en stress hormoon flink hoog te krijgen. Bijvoorbeeld met 15 minuten voluit (net boven het omslagpunt) of 8 x 1 minuut maximaal (zone D4) met 1 minuut rust tussendoor. Bijkomende voordelen zijn dat je (afhankelijk van de conditie) ongeveer 200-300 kcal verbrandt en dat je conditie er beter van wordt.

Wetenschap in de praktijk

Om een lang verhaal kort te maken. Een effectieve manier om af te vallen is om de hongerpiek te blokken met een adrenalinepiek. Dit kan door elke dag om 20:00 uur een korte maar intensieve training van 15 minuten te doen. Gegarandeerd minder honger nadien: hongerpiek geblokt. Voor een programma op maat kun je ook altijd bij de sportarts terecht.

Bron: Robert Rozenberg is werkzaam als sportarts en wetenschappelijk onderzoeker bij Sportgeneeskunde Rotterdam en het Erasmus MC te Rotterdam.